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无糖低脂还发胖?营养师解码:原来魔鬼藏在这!

2020-07-13

低卡点心怎幺选才不会误踩地雷?
儘管知道饼乾零食热量高,减肥最好不要吃,但很想吃的时候该怎幺办?坊间标榜「无糖」、「低脂肪」的食物是否可以吃?低卡点心到底该怎幺挑、怎幺吃,才不会影响体重管理计划?
无糖低脂还发胖?营养师解码:原来魔鬼藏在这!
低卡点心迷思:「无糖」、「低脂肪」≠热量低!
常见的饼乾零食是由澱粉类、蛋白质类、油脂、添加糖、香料及赋形物等多种食材所构成的複合食品,因为食材本体热量就不低,再加上使用了大量添加糖和油脂,导致动辄就有半碗、一碗饭的热量。
特别是当它吃起来愈酥脆、甜美、香醇,或料多到爆浆,或夹杂芝麻、杏仁片、腰果等食材点缀时,热量也就愈高。
由于很多食材并无取代品,故要降低饼乾零食热量只有两种方法:用低卡原料取代原本的高热量食材;或减少食材用量。正也因此,低卡食品多半是用代糖取代砂糖等添加糖,製成「低糖」或「无糖」食品,或是藉由减少油脂用量,製成「低脂」食品。
另外,因为「无糖」且「低脂」的食品并不好吃,故低卡零食多半择一製作,例如无糖食品还是含脂肪,低脂食品则含糖,因而减少的热量相当有限。
相较正常饼乾零食,每份低卡食品大概只能减少20∼50大卡的热量。因此,想选购低卡食品最重要的不是看产品外包装上的「低糖」、「无糖」或「低脂」等字眼,而是看「营养标示」的热量数值。
读懂「营养标示」,挑对合适的低卡点心!

  1. 步骤一:看懂每份X公克,本包装含Y份的意思
    「营养标示」表中的卡路里与营养成分数据是以每份为单位,所以在解读前要先了解该产品一份的定义,以及这包饼乾到底含几份,而用一份的热量乘以本包装所含份数,所算出来的就是这盒饼乾的总热量。举例,某饼乾一份的热量为96大卡,每盒有7份,则此盒饼乾热量为672大卡。
  2. 步骤二:算出每包/每片饼乾的热量
    如果这盒饼乾有7小包,那幺每包刚好就是一份,所以每小包的热量就是96大卡;但如果只有5小包,则每小包饼乾的热量就是总热量672大卡除以5,即134大卡。若该饼乾非小包装,而是直接内含14片饼乾,那幺一片饼乾的热量就是热量672大卡除以14,也就是48大卡。
  3. 步骤三:控制好低卡点心的热量
    由于低卡点心是作为两餐间肚子饿或嘴馋时的备用零食,所以热量当然愈低愈好,最好每份小于100大卡,最多则不要超过两份主食的卡路里,以免影响正餐热量的安排。

解码常见饼乾零食的原料
分类範例如何降低热量澱粉类食材麵粉、米粉、燕麦粉、薏仁粉等五穀杂粮粉;或地瓜、芋头、红豆、绿豆等馅料材料无低卡替代品,故仅能减少使用量。蛋白质类食材蛋、奶粉、起司、黄豆粉等食材料理用油棕榈油、椰子油、奶油、植物油、氢化或半氢化植物油;或花生酱、巧克力酱、可可脂等加料凤梨、葡萄乾等果酱或果乾;或花生、芝麻、腰果等坚果种子类添加糖蔗糖、麦芽糖浆、黑糖、蜂蜜、葡萄糖等每5公克糖有20大卡热量,可用代糖取代部分或全部的糖,製成「低糖」或「无糖」产品。


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